Connaître ses besoins caloriques

Connaître ses besoins caloriques de maintenance:

Quels que soient vos objectifs, que vous souhaitiez maigrir, maintenir votre poids ou prendre de la masse musculaire, il est important de trouver un équilibre entre ce que vous dépensez et ce que vous apportez par l’alimentation à votre corps. Il est essentiel de déterminer votre profil énergétique pour vous donner une ligne de conduite, atteindre vos objectifs et accroître vos performances. Je vous présente plusieurs méthodes permettant de déterminer votre besoin calorique journalier de maintenance, la première à l’aide d’un calcul et la seconde en calculant vous même ce que vous mangez chaque jour, plus pénible mais plus fiable. Une fois que vous avez déterminé votre maintenance, il faut apprendre à répartir les macronutriments qui sont les protéines, glucides et lipides en fonction de vos besoins.

  • Première méthode:

Pour connaître vos dépense calorique il faut déterminer votre métabolisme basal dans un premier temps. C’est l’énergie nécessaire à l’organisme pour faire fonctionner le corps au repos, son système cardiovasculaire, le maintient de sa température etc. C’est l’apport calorique minimum quotidien qu’il faut pour assurer les fonctions vitales de l’organisme. Il est dangereux de descendre en dessous de cet apport si vous n’êtes pas dans un objectif de compétition. C’est contre productif car les fonctions vitales du corps ne peuvent même pas être assurées correctement.

Le métabolisme basal se calcule en fonction de votre poids, votre taille, votre sexe et votre âge. J’utilise la formule la plus connue mais sachez qu’il existe des calculateurs en ligne également. Selon la formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal:

  • Hommes: MB = 13.707*P + 492.3*T – 6.673*A + 77.607
  • Femmes: MB = 9.740*P + 172.9 *T – 4.737*A + 667.051

où : MB est le métabolisme basal en kcal, P la masse en kg, T la taille en m, A l’âge en années.

Si je prend mon exemple, pour une jeune femme de 25 ans qui mesure 1.75 m et pèse 57 kilos, mon métabolisme de base est de 1406 kcal/jour. Sachez que la valeur obtenue est à titre indicative et qu’elle permet simplement d’avoir une idée approximative de vos besoins, ce n’est pas la réalité. Vous ne pouvez pas exactement savoir combien de calories vous dépensez chaque jour. De plus le métabolisme basal est sujet à de nombreux facteurs de variation tels que l’activité métabolique des tissus et organes, la génétique, la température extérieure, l’état nutritionnel, l’état physiologique etc.

Il faut ensuite multiplier votre métabolisme de base par votre niveau d’activité physique (hommes et femmes confondus): x 1.37 si vous êtes sédentaire, x 1.55 si vous êtes actif. Vous obtenez votre dépense énergétique journalière, qui est une valeur indicative je le répète. Dans mon cas, 1406*1.55 = 2179 kcal, je dois donc consommer aux alentours de 2179 kcal par jour pour maintenir un poids stable.

  • Deuxième méthode:

Cette méthode est plus précise et fiable que la première mais plus longue et fastidieuse, elle consiste à garder une alimentation semblable pendant deux semaines en tenant un journal alimentaire. Il faut vous peser au début et à la fin des deux semaines, si votre poids n’a pas bougé c’est que le nombre de calories par jour correspond à votre besoin calorique de maintenance. S’il baisse votre apport est inférieur à vos besoins et s’il augmente votre apport est supérieur.

Qu’elles quantité de glucides/protéines/lipides consommer?

Pour les sportifs la majorité des études donnent des chiffres allant de 1.6g à 2.2g de protéines par kilo de poids corporel. Pour les lipides on est aux alentours de 1g par kilo de poids corporel. Les glucides doivent servir à compléter votre total calorique lorsque vous avez fixé vos quantités de protéines et de lipides. 

Petit rappel pour faire vos calculs, l’apport calorique des macronutriments est: 1g de protéine = 4kcal, 1g de glucide = 4kcal, 1g de lipide = 9kcal

Je prends à nouveau mon exemple, il faut que je consomme par jour aux alentours de:

  • 1.6*57= 91g de protéines ce qui équivaut à 364 kcal (91*4=364kcal)
  • 1*57= 57g de lipides ce qui équivaut à 513kcal (57*9=513kcal)
  • 2179-(364+513)=1302kcal, 1302/4= 326 de glucides 

Attention car n’oubliez pas que 100g de viande n’est pas égal à 100g de protéines mais à 20g, le reste étant constitué principalement d’eau et de graisse. Pour une prise de muscle le but est de viser un excédent calorique d’environ 250 kcal par jour et pour une perte de poids, en vous mettant en léger déficit calorique d’environ 200kcal. Il faut veiller à garder le même taux de protéines et de lipides mais ajuster les glucides en fonctions de vos objectifs. Personnellement, j’utilise l’application MyFitnessPal sur smartphone dans laquelle je rentre mon total calorique. Cette application simple d’utilisation est un super outil que je recommande VIVEMENT à toutes les personnes qui veulent traquer de manière plus précise leurs macronutriments. Elle permet de savoir plus concrètement ce qu’on apporte à notre corps avec notamment la possibilité de scanner les codes barres des aliments.

Mes sources:

Livre Nutrition de la force – Julien Venesson Sur amazon: https://amzn.to/2Rgw1Xn

Wikipédia

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