Pourquoi consommer des fruits et légumes?

On nous bassine depuis des années sur le fait qu’il faut « mangez cinq fruits et légumes par jour ». Tout le monde le sait! Mais concrètement pourquoi il est important d’en consommer ? Qu’arrive-t-il aux personnes qui n’en consomment pas ? Selon une étude Suédoise publiée en 2013 dans l’American Journal of Nutrition, les personnes qui ne consomment jamais de fruits vivent trois ans de moins que celles qui en consomment cinq portions par jour. Toutes les études convergent pour démontrer dans le cadre de la prévention l’importance des fruits et légumes, pourtant la majorité des français sont en sous-consommation.

Comme je l’ai cité dans un de mes précédents articles (https://lesconseilsfitdefatyb.com/2018/12/17/se-nourrir-sans-se-nuire/), le corps est par nature oxydable, inflammable et caramélisable. Il est donc prédisposé à développer des maladies chroniques (cancers, maladies cardiovasculaires, neurologiques etc.) responsables de morts prématurées. Votre santé dépend en grande partie de votre capacité à lutter contre ces trois phénomènes par vos choix alimentaires et votre mode de vie. Les fruits et légumes neutralisent l’oxydation, la glycation et l’inflammation et réduisent les risques de cancers, diabète de type 2, ostéoporose et maladies cardiovasculaires. Vivre sans en consommer c’est se priver d’une protection indispensable. Rien dans la nature n’a le pouvoir d’augmenter votre espérance de vie comme les fruits et les légumes, ce sont des atouts majeurs non négligeables. Il est donc important d’en consommer chaque jour, qu’ils soient cuits ou crus, frais, surgelés ou en conserve, ils protègent votre santé (même si c’est toujours mieux de les prendre frais et locaux). Ainsi, ils sont de véritables médicaments préventifs naturels grâce à leur pouvoir antioxydants et anti-inflammatoires. Ils sont riches en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, eau qui contribue à notre hydratation, fructose, caroténoïdes et polyphénols). Ils apportent également des fibres qui sont essentielles à l’absorption des nutriments après la digestion. Les femmes qui consomment le plus de fruits et légumes chargent leurs corps en caroténoïdes et sont ainsi mieux protégées contre le cancer du sein par exemple. Elles peuvent réduire leur risque de développer un cancer jusqu’à 28%.

Faut-il prendre ses fruits et légumes biologiques?

Attention car bio ne veut pas dire dépourvu de pesticides. En réalité l’agriculture biologique utilisent des pesticides contrairement aux idées reçues. Il a été mis en évidence qu’on retrouve des traces de pesticides dans les aliments biologiques mais ils sont présents en moindre quantité. Les produits utilisés doivent être synthétisés à partir de matières « d’origine naturelle » donc pas de molécules de synthèse, mais le caractère naturel d’une substance n’indique rien sur sa toxicité pour le corps et l’environnement. Certains de ces aliments contiennent même des résidus de pesticides de synthèse, cela peut arriver lorsque l’épandage d’un champ voisin contamine les cultures. De plus d’un pays à l’autre la réglementation n’est pas la même puisque certains pays autorisent l’utilisation de produits phytosanitaires que nous en France nous n’autorisons pas. On va dire que globalement les produits issus de l’agriculture biologique font un peu mieux que ceux issus de l’agriculture conventionnelle mais privilégiez les produits bios Français car en plus de ça ils ont moins voyagé.

Personnellement, je consomme une partie de mes fruits et légumes non bios (les moins contaminés) et les autres obligatoirement bios (les plus contaminés) afin d’optimiser mon budget alimentaire et ma santé. L’organisme américain Environnemental Working Group (EWG) a publié en 2016 une liste des 15 fruits et légumes non bios qui contiennent le moins de pesticides (CLEAN FIFTEEN) et une liste des 12 fruits et légumes non bios qui en contiennent le plus (DIRTY DOZEN).

  • CLEAN FIFTEEN (les moins contaminés): avocat, maïs doux, ananas, choux, oignons, asperges, mangues, papayes, kiwi, aubergines, melons, pamplemousses, cantaloups, choux fleurs, pois mange-tout.
  • DIRTY DOZEN (les plus contaminés): fraises, pommes, poivrons, tomates cerises, concombres, pêches, céleris, raisins, épinards, tomates, nectarines, cerises.

Selon Luc Multigner, épidémiologiste à l’Inserm et spécialiste des effets des substances chimiques environnementales sur la santé « Il vaut mieux consommer des fruits et légumes, quittent à ce qu’ils soient contaminés en pesticides, plutôt que de s’abstenir d’en consommer. ». Selon lui, « le bénéfice certain d’un tel apport alimentaire est bien supérieur à un risque hypothétique entraîné par leur contamination en pesticides. » Cependant,Le Haut Conseil de la santé publique recommande tout de même en 2017, de privilégier les fruits et légumes de saisons, ayant peu voyagés (circuits courts), et naturellement traités avec peu de pesticides. C’est dans ces conditions qu’ils ont les meilleurs et qu’ils contiennent le plus de micro-nutriments.

Les bonnes pratiques :

  • Choisissez des légumes et fruits colorés ( variez, plus il y a de couleurs plus il y a d’antioxydants et de nutriments différents)
  • Préparez-vous des soupes ou purée maisons de légumes
  • Mangez les fruits plutôt que de les boire (L’Anses ne considère pas les jus de fruits comme des fruits, ou privilégiez les fruits frais pressés, de plus le fait de manger les fruits apporte un sentiment de satiété)
  • Consommez des fruits secs : amandes, noix, figues, abricots etc. avec modération
  • Lorsque vous sortez: choisissez des restaurants ou ils proposent des fruits, légumes et crudités
  • Évitez les légumes en conserve marinés dans le sel (ils contiennent des fibres mais sont dépourvus de vitamines)
  • Ne consommez pas trop de fruits non plus, car c’est le foie qui convertit le fructose en énergie et le surplus de sucre qu’il ne peut convertir en énergie sera transformé en graisse pour former ce qu’on appelle un « foi gras », ce qui peut favoriser une prise de poids. Cependant ne vous inquiétez pas, ça n’est pas en consommant 5 fruits par jour que vous allez créer un « foi gras ». L’excès de fruits peut aussi causer des troubles digestifs chez certaines personnes.

Mes sources:

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