Vitamines et minéraux indispensables chez le sportif

Comme vous le savez, lorsqu’on mange, on ingère des nutriments qui sont des éléments extraits des aliments par les enzymes du tube digestif. C’est après un gros travail de découpage qu’ils franchissent la barrière intestinale pour rejoindre la circulation sanguine.

On distingue deux catégories :

  • Les macronutriments qui sont les protéines, glucides & lipides
  • Les micronutriments qui sont les vitamines et minéraux

Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques qui n’apportent aucune calorie mais qui sont vitales et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Toutes les vitamines sont importantes car elles contribuent au métabolisme énergétique et sont interdépendantes les unes des autres. En effet, chaque seconde dans le corps, il se produit des réactions de synthèses et de dégradations qui nécessitent ces substances pour se faire. Elles sont des biocatalyseurs enzymatiques c’est-à-dire qu’en petite quantité elles accélèrent la vitesse d’une réaction chimique.

Elles contribuent au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Pour notre santé, il est donc important d’en apporter suffisamment et de façon adaptée aux besoins. En tant que sportif, ceux-ci sont plus élevés du fait des pertes engendrées par la transpiration.

L’alimentation est censée pourvoir à nos besoins cependant ça n’est pas toujours le cas pour plusieurs raisons, les personnes qui ne mangent pas assez de fruits et légumes sont exposées à des carences, également l’hiver 90% de la population manque de vitamine D (dû au manque d’ensoleillement).

On distingue deux familles :

  • Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) sont sensibles à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière. Elles doivent être apportées quotidiennement et nous n’en stockons pas (à part pour la B12). L’excès est éliminé par voies urinaires et il y a très peu de risque de toxicité en cas de surdosage. On doit en apporter quotidiennement.
Vitamines hydrosolubles
Vitamines C Vitamines du groupe B (B1,B2,B3, B6, B8, B9, B12, B17)
  • Les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides) donc présentes dans les aliments contenant des graisses. On doit les apporter régulièrement mais pas nécessairement au quotidien. Elles se stockent temporairement dans notre organisme, le risque de toxicité est donc plus important, donc attention aux supplémentations abusives.
Vitamines liposolubles
Vitamine A Vitamines D Vitamine E Vitamine K
  • Fonctions et sources alimentaires des vitamines hydrosolubles:
CAction anti-oxydante, stimulant physique, anti-infectieuse, cicatrisante, aide à l’assimilation du fer végétal (rajouter du jus de citron frais sur vos légumes vert n’est pas bête), synthèse du collagène, dépolluant (biocides, métaux lourds) Sources alimentaires : kiwi, agrumes, poivrons, betterave, persil, choux, pomme de terre…
B1Action bénéfique sur le système nerveux, métabolisme glucidique et protidique Maintien des stocks de glycogènes   Sources alimentaires : levure de bière, germe de blé, céréales complètes, légumes secs, graines oléagineuses…
B2Entretien de la vue, beauté de la peau-ongles-cheveux, métabolisme lipidique   Sources alimentaires : levure de bière, germe de blé, fruits secs, légumes à feuilles, foie, laitages et oeufs…
B3Beauté de la peau –ongles-cheveux, mémoire, équilibre glycémique, fabrication de l’hémoglobine, métabolisme lipidique  
Sources alimentaires : levure de bière, foie, volailles, poissons gras, viandes de boucherie, banane…
B6Synthèse de l’hémoglobine, équilibre hormonal féminin, résistance à l’effort, synthèse de l’insuline, synthèse de l’adrénaline, dopamine et sérotonine, anti infectieuse  
Sources alimentaires : levure de bière, légumes verts, céréales complètes, jaune d’œufs…
B8Synthèse B9 et B12, ralentissement de la chute des cheveux, précurseur de la testostérone   Sources alimentaires : levure de bière, germe de blé, céréales complètes, chocolat, légumineuses, graines oléagineuses…
B9Vitamine de la femme enceinte, hématopoïèse, équilibre nerveux et immunitaire, synthèse ADN  Sources alimentaires : levure de bière, céréales complètes, légumes à feuilles, foie, jaune d’œuf, abats…
B12Synthèse de l’ADN et l’ARN et de l’hématopoïèse, action détoxifiante, anti anémique puissant, protecteur de la gaine de myéline, anabolisant, production d’ATP  
Sources alimentaires : foie, viande, poisson, œufs, laitages
B17Anticancer  
Sources alimentaires : orge, amande amère, pois chiche, herbe, lentilles, maïs…
  • Les vitamines du groupe B sont indispensables à l’équilibre nerveux, au métabolisme énergétique et au stockage de l’énergie (à l’exception des B9 et B12). Dans le cas d’une faible consommation de légumes vert à feuille, un supplément de vitamines B9 peut être utile pour le fonctionnement du cerveau, du système immunitaire ou pour la croissance (Ex : speciafoldine en pharmacie). La vitamine B12 est intéressante en supplémentation pour les végétariens mais surtout les végétaliens.
  • La vitamine C intervient dans la fabrication du collagène, nécessaire aux os, à la peau, aux artères, aux tendons et aux ligaments. Elle permet la synthèse de carnitine, une protéine qui aide à brûler les graisses.

Tips : Consommez des fruits et légumes frais et crus dans votre journée car nous l’avons vu les vitamines hydrosolubles n’aiment pas la chaleur de la cuisson !

  • Fonctions et sources alimentaires des vitamines liposolubles:
AVision, peau-muqueuses, intégrité tissulaire, croissance osseuse, système immunitaire (en particulier du fœtus), reproduction, anti-oxydante  
Sources animales : graisses animales (on ne boude JAMAIS LES JAUNES ŒUFS !!!) le foie contient les réserves en vitamines liposolubles donc les abats sont riches en vitamines
Sources végétales : certains légumes colorés (carottes), épinards, fruits orange…
DMétabolisme phosphocalcique, régulation homéostasique du calcium plasmatique (empêche les fuites de calcium), action préventive contre un grand nombre de cancers, le diabète, action préventive contre la dépression saisonnière (on a plus de soleil l’hiver 😥 ), participe au maintien de la masse osseuse chez le sportif et elle améliorerait les performances Les 2/3 de la vitamine D sont synthétisés par la peau sous l’influence du soleil qui l’a produit par photosynthèse (ça ne marche pas avec les cabines de bronzage je préfère le dire ^^) l’autre tiers est fourni par l’alimentation  
Sources animales : poissons gras, beurre cru, jaune d’œuf, beurre cru…
Sources végétales : germe de blé, levures, cacao, champignons  
EAnti-oxydante, anti-cancer, prévention des maladies cardiovasculaires, défenses immunitaires, fertilité, action protectrice contre les dommages occasionnés aux muscles  
Sources animales : foie de morue, poisson gras, beurre, jaune d’oeuf
Sources végétales : huiles végétales (huile de germe de blé, huile de soja, noix), germe de blé, graines oléagineuses, avocats  
KMinéralisation osseuse, vitamine de la coagulation
Sources : Choucroute, choux, épinards, persil, laitue, foie, beurre, viandes
  • Les vitamines A et E sont anti-oxydantes, elles permettent de neutraliser les radicaux libres, elles protègent ainsi les membranes de nos cellules et permettent d’éviter le vieillissement cellulaire accéléré.

Tips : Méfiez-vous du fameux fromage blanc 0% ou yaourt 0% matières grasses qui ne contiennent d’une part pas de vitamines liposolubles et d’autres part, les industriels augmentent le taux de sucre d’où l’importance de bien lire les étiquettes.

Situations à risque de carence

  • Alimentation non équilibrée, non variée et non diversifiée
  • Infections chroniques
  • Stress chronique
  • Sport intense
  • Grossesse/allaitement
  • Surmenage physique et intellectuel
  • Alcoolisme
  • Tabagisme
  • Contraception

Conseils généraux :

  • Avoir une alimentation équilibrée, variée et diversifiée
  • Privilégiez les aliments naturels le moins transformés possible
  • Consommer des fruits, légumes et céréales ayant été cultivés sur un sol sain
  • Consommez régulièrement des légumes crus
  • Aliments avec une forte densité nutritionnelle

Tips : Les carences peuvent être des carences d’apports ou des carences d’absorption, le corps n’est parfois pas capable d’absorber les vitamines qui partent dans les selles. Pensez à consommer assez de protéines qui permettent de fixer les vitamines et minéraux dans le corps et de consommer des glucides qui apportent des vitamines hydrosolubles afin d’avoir ce qu’on appelle un statut vitaminique optimal.

Les minéraux

Comme les vitamines, ils sont importants pour le fonctionnement normal du corps humain. Ils sont localisés dans les os, dents, ongles, muscles, foie. Ils ont une action identique aux vitamines et n’apportent aucune calorie. L’apport quotidien est recommandé dautant plus que le corps n’en fabrique pas seul, et si l’on en apporte pas assez il puise dans ses réserves. Ce sont des biocatalyseurs enzymatiques, des activateurs des vitamines et des hormones, des éléments de construction (calcium dans les os).

Chez un sportif qui s’entraîne régulièrement il ne faut pas trop diminuer l’apport calorique sous peine de carence en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Beaucoup de minéraux sont éliminés par la transpiration d’où l’intérêt de déterminer son métabolisme de base pour ne pas être en dessous. (Cf. article « Connaître ses besoins énergétiques ».

  • Calcium:

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme, il contribue à la minéralisation des os et des dents principalement. La vitamine D est nécessaire pour son absorption.

Sources alimentaires : produits laitiers mais aussi dans les fruits, mollusques, poissons gras, légumes, oléagineux et dans l’eau minérale (contrex, vittel).

Lorsqu’on est en déficit de calcium, il se produit ce qu’on appelle une déminéralisation osseuse, c’est-à-dire que si on n’apporte pas assez de calcium celui-ci est prélevé au niveau des os pour être mis dans le sang (pour faire court). Les carences peuvent provoquer des crampes, une altération de l’efficience musculaire etc. En excès on retrouve des troubles de la mémoire, troubles cardiaques, une faiblesse musculaire, des nausées…

  • Magnésium:

C’est un minérale très important aussi mais avec une distribution dans l’organisme différente. Une très grande partie se trouve dans le squelette mais 1/3 se retrouve dans les muscles. De nombreuses études ont montré que chez le sportif, une supplémentation contribue à l’amélioration de la force et de la récupération musculaire.

Sources alimentaires : Algues, oléagineux (amandes), avocats, chocolat/cacao, céréales complètes, banane, légumineuses, coquillages, fruits de mer, poissons, produits laitiers, viandes… Certaines eaux minérales.

Son déficit est courant dans l’alimentation actuelle, il produit de l’irritabilité, de la nervosité, troubles du rythme cardiaque, crampes, fourmillements, insomnie, vertiges, fatigue. L’excès est très rare.

  • Potassium:

3ème minérale le plus abondant, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle important dans le maintien du potentiel électrique de la cellule en conjonction avec le sodium. Le contrôle de potentiel membranaire est vital pour le maintien des contractions musculaires, du fonctionnement du cœur ou pour les impulsions nerveuses. Maintien de l’équilibre acido-basique, élimination des crampes musculaires, équilibre hydrique du corps.

Sources alimentaires : Avocats, bananes, fruits secs, chocolat/cacao, légumes secs, pamplemousse, pomme de terre – patate douce, riz complet, viandes, poissons, gras…

Les carences sont rares en France mais le problème vient de l’apport excessif de sodium qui chasse le potassium de l’organisme entraînant des déficits sous-jacents comme de la faiblesse musculaire, des crampes, de la fatigabilité à l’effort ou encore des troubles du rythme cardiaque. Les excès sont rares. Une alimentation riche en potassium facilite la prise de masse musculaire et diminue la perte de muscle pendant le régime. Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins.

  • Sodium:

Minéral indispensable travaillant de mèche avec le potassium, il est apporté en excès dans l’alimentation occidentale actuelle avec le sel de table ajouté volontairement ou non car n’oubliez pas que la charcuterie ou fromage sont salés. 50% du sodium consommé fait partie des aliments et 50% est sous forme de sel rajouté par nos soins.

Son rôle est le maintien de l’équilibre acido-basique, de l’équilibre hydrique du corps, conduction de l’influx nerveux, contraction musculaire.

Son excès est associé à un risque accru de cancer gastrique, donc esssayez de limiter l’apport autant que possible. Lorsque que l’on transpire beaucoup ou pendant les périodes de grosse chaleur, on peut manquer de sodium. Les signes indicateurs sont des crampes inhabituelles. Les sportifs eux ont besoin de plus d’apports et peuvent augmenter leurs consommations de sel par rapport à un sédentaire. Il est parfois utile d’en rajouter dans une boisson de l’effort (surtout pour les sportifs d’endurance).

Source alimentaire : céleri, fenouil, algues marines, fromage à pâte dure, charcuterie, poissons fumés

Sans oublier les soupes déshydrates, la sauce soja, les conserves…

  • Fer:

Le fer est un métal important qui joue le rôle de transport de l’oxygène. Son rôle est la synthèse de l’hémoglobine, formation de la myoglobine, anti infectieuse, diminue les effets du stress. Il existe du fer héminique présent dans les protéines animales qui est absorbé à hauteur de 25%, et le fer non héminique dans les végétaux qui est moins bien absorbé (5%). Les hommes bien portants sont très rarement en carence de fer, notamment chez l’homme adulte qui pratique des sports de force, c’est l’excès qui est à surveiller. Les femmes en régime ou avec des règles abondantes ou les sportifs d’endurance ont parfois besoin d’un supplément si des carences sont diagnostiquées à la suite d’une prise de sang.

Le manque de Fer entraîne déprime, fatigue, diminution des performances intellectuelles et physique, pâleur, essoufflements, vertiges… L’excès favorise les troubles hormonaux, la dépression et fragilise le système immunitaire.

Sources alimentaires : Algues, avocats, cacao/chocolat, légumes secs, céréales complètes, levure de bière, germe de blé, fruits sec, viandes rouges, thon rouge, boudin noir, coquillages et crustacés, foie, jaune d’œufs et rognons.

  • Zinc:

C’est un oligo-élément indispensable dont les carences sont très fréquentes surtout chez le sportif dont les besoins sont augmentés. Il joue le rôle de catalyseur dans certaines réactions enzymatiques importantes (anabolisme protéique) qui sont connues pour influencer la croissance, le développement, le système immunitaire, le système nerveux, l’appareil reproducteur, il est anti-oxydant, il protège le foie…

Beaucoup de pratiquants en musculation ou sports de combat se supplémente en Zinc afin d’avoir un taux de testostérone plus élevé et une meilleure récupération. Si votre consommation de viande rouge et de poisson est faible (moins de 3 fois par semaine) une supplémentation peut être utile. Les carences peuvent provoquer des troubles divers comme de l’hypoglycémie, troubles des règles, hypertrophie de la prostate, troubles de l’humeur etc. Le manque de zinc est associé chez l’homme à une baisse de testostérone. Les excès sont rares et les gros consommateurs de viande rouge n’en manquent généralement pas, cependant cela ne veut pas dire que vous devez vous jeter sur la viande rouge tous les jours, celle-ci contenant trop de graisses saturées et trop d’oméga 6.

Sources alimentaires : algues marines, céréales complètes (avoine, seigle), champignons, cresson, germe de blé, germe de blé, levure de bière, lentilles, quinoa, huîtres, viandes, volaille, foie, jaune d’œuf, poissons gras crustacés, fromage

Tips : Dans l’huitre notamment il y a beaucoup de Zinc, il existe des compléments alimentaires très intéressants à base de chaire d’huitre (POP)

  • Sélénium:

Il est également nécessaire à l’organisme et au fonctionnement de certaines enzymes. Il joue le rôle d’antioxydant, permet la détoxification des métaux lourds, la stimulation du système immunitaire. Certaines études ont annoncé l’hypothèse que le sélénium pourrait diminuer le risque de certains cancers, en particulier de la prostate, le risque cardiovasculaire et le diabète.

La carence est très rare mais en cas de déficit le système immunitaire est affaibli, on observe un vieillissement cellulaire prématuré, des troubles de la croissance etc. En France les vraies carences sont rarissimes mais les études de population ont monté que de légers déficits étaient fréquents. L’excès peut provoquer des troubles comme le diabète, une peau jaunâtre, perte des dents etc.

Sources alimentaires : ail, algues, ananas, blé germé, céréales complètes (orge), levure de bière, noix du brésil, oignons, fruits de mer, poissons gras, produits laitiers, viandes, volailles

Tips : Une seule noix du brésil/jour suffisent à apporter la dose journalière de sélénium

Sources:

Formation Nutrition sportive

Nutrition de la force – Julien Venesson sur amazon

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s