Tout savoir sur les oméga 3

Les cellules de notre corps possèdent une membrane qui permet de faire rentrer les bons nutriments (acides gras, acides aminés, glucose) et de faire sortir les déchets métaboliques (urée, acide urique). Avoir une membrane de qualité est donc essentiel car si la membrane est poreuse la cellule va s’intoxiquer. L’alimentation a donc une influence sur les mécanismes inflammatoires de l’organisme. Je précise que l’inflammation n’est pas mauvaise en soi, elle permet justement au corps de réagir face aux agressions extérieures (virus, bactéries, traumatismes) et elle aide le système immunitaire à combattre certaines cellules qu’il ne reconnaît plus. Le problème avec les mécanismes inflammatoires, c’est quand ils deviennent chroniques. Un état chronique diminue la capacité des tissus à se régénérer, a des conséquences globales sur le vieillissement et le développement de maladies comme l’arthrose, le cancer, le diabète etc.

Les oméga 3, qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des acides gras polyinsaturés qui sont dits « essentiels » tout comme les oméga-6. C’est-à-dire que le corps ne sait pas les fabriquer lui-même, il faut donc les apporter par l’alimentation pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme.

Les oméga 3 ont des effets bénéfiques sur de nombreux processus biochimiques dont l’agrégation des plaquettes, l’élasticité des vaisseaux, la tension artérielle, ils jouent sur l’immunité, permettent d’agir sur la coordination motrice, d’avoir un bon influx nerveux, d’éviter les caillots, les phlébites, d’avoir une bonne gestion du stress, un bon équilibre nerveux, ils sont anti-inflammatoires et ils garantissent la fluidité du sang. Non négligeable n’est-ce pas ?

Trois acides gras constituent cette famille d’acides gras polyinsaturés essentiels :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA)
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Et enfin l’acide docosahexaénoïque (DHA)

L’ALA est le seul oméga 3 que notre corps est incapable de fabriquer, on le retrouve principalement dans les huiles de colza, de noix, de lin, de chanvre ou soja, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre. En revanche, l’EPA et la DHA peuvent être synthétisés par l’organisme mais uniquement à partir d’ALA comme précurseur, c’est un peu le « chef de file ». Cependant pour que cette transformation se fasse, il faut apporter suffisamment de minéraux, vitamines et de protéines.

Dans les végétaux on ne trouve pas d’EPA et de DHA pourtant sont tout aussi importants que l’ALA. On les trouve dans les aliments issus du monde marin, principalement dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, anchois) et crustacés.

  • L’EPA est un acide gras plutôt tourné vers la sphère circulatoire, il participe à la santé du système cardiovasculaire, il a un effet fluidifiant sur le sang pour éviter la formation de caillots etc.
  • DHA possède lui, des propriétés sur la sphère cérébrale, au niveau nerveux et particulièrement au niveau de la membrane des neurones.

Compétition entre oméga 6 et oméga 3

Les oméga 6 sont également des acides gras polyinsaturés « essentiels », ils conduisent l’organisme à fabriquer des substances pro-inflammatoires, qui sont tout de même indispensables, par exemple si l’on se coupe, ces substances vont intervenir. Les oméga 3 ont l’effet inverse, ils favorisent les substances anti-inflammatoires.

On retrouve des oméga 6 dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin, et dans les animaux qui sont élevés avec de la nourriture enrichie en oméga 6 (viande de bœuf, poisson d’élevage, le poulet, les œufs de poules en batterie, les plats préparés etc.).

Les oméga 6 fabriquent des prostaglandines de type PG1 et PG2 dont les effets favorisent l’inflammation, la coagulation du sang et la contraction des vaisseaux. Les oméga 3 fabriquent PG3 aux actions opposées avec des effets anti-inflammatoires, anticoagulants et favorisant la dilatation des vaisseaux. Le corps utilise les mêmes enzymes pour fabriquer ces prostaglandines. Dans les meilleures conditions, ces effets opposés sont en équilibre.

C’est pour cela qu’il faut respecter un certain rapport entre les oméga 6 /oméga 3. Dans l’idéal il faut 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Au-delà de 5, les oméga 3 sont « étouffés » par les oméga 6 à cause de cette compétition d’enzymes et leurs effets positifs sur la coagulation, l’immunité et l’inflammation, sont balayés au profit de l’activité inflammatoire ou agrégante (qui facilite la formation de caillots).

Dans l’alimentation moderne on observe un gros déséquilibre, nous sommes plus proches de 15-20/1 que de 5/1 en France. En effet aujourd’hui on ne consomme pas assez d’oméga 3 et trop d’oméga 6 à cause de toutes les techniques d’élevage intensif (huile de maïs, soja ou tournesol, viandes, produits laitiers notamment). En conséquence, le ratio déséquilibré favorise l’inflammation chronique.

Doit-on se supplémenter ?

Parfois il peut être intéressant de se supplémenter (surtout si vous ne mangez pas assez de poisson gras) pendant quelques mois si ce n’est pas à vie. Les oméga 3 sont un atout précieux qu’on soit en perte de poids, en maintien ou en prise de masse. Les bénéfices sont nombreux dont la diminution des courbatures, l’amélioration de l’humeur et du sommeil, même sur la qualité de la peau et des bénéfices invisibles comme la diminution du risque de troubles cardiovasculaires. Une personne qui consomment beaucoup d’oméga 3 aura également un métabolisme de base beaucoup plus élevé avec une meilleure immunité que quelqu’un qui n’en consomme pas. Je me supplémente moi-même en oméga 3 afin de tendre vers ce fameux ratio 5/1.

De la même façon que vous buvez tous les jours il faut apporter des oméga 3 tous les jours si vous voulez que votre corps fonctionne de façon optimale. Les sportifs, les personnes stressées, les fumeurs, les personnes déprimées, les femmes enceintes, les végétariens auront besoin de plus d’oméga 3. Les enfants également car leur système nerveux est en construction et ce n’est malheureusement pas facile de leur faire manger de la sardine ou du maquereau..

Les sportifs de force ou d’endurance, peuvent aussi se supplémenter en apporter à cause des microtraumatismes provoquant une cascade inflammatoire généralement forte. Les oméga 3 présentent de nombreux avantages pour le sportif et particulièrement pour la pratique de la musculation, car les acides gras sont capables d’activer la lipolyse c’est-à-dire la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie et donc à long terme favorise la prise de muscle.

Attention prenez des produits de qualité car on peut trouver tout et n’importe quoi sur les sites de compléments alimentaires. Regardez bien les étiquettes, on estime en moyenne une supplémentation à hauteur de 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA adaptée pour la plupart des personnes. Ils se conservent à l’abri de la lumière et de la chaleur, il faut donc mieux conserver vos gélules ou huiles dans votre frigo.

Mes conseils pour respecter l’équilibre oméga 6/oméga 3

  • Augmentez l’apport en oméga 3 en consommant des poissons gras 2 à 3 fois/semaine si possible sauvage (pour le saumon) et privilégiez les petits poissons (harengs, maquereau, sardine) qui ne stockent pas les métaux lourds et apportent également des vitamines liposolubles. Privilégiez les poissons frais à celui en boîte.
  • Limitez l’apport en oméga 6 en limitant les poissons d’élevage qui contiennent beaucoup d’oméga 6. Il vaut mieux se tourner vers un poisson non bio mais sauvage qu’un poisson bio mais d’élevage. Limitez les viandes de bœuf d’agneau et les produits laitiers
  • Limitez la consommation de viande bovine et de charcuterie à une fois par semaine
  • Privilégiez les huiles de lin, chanvre, colza, noix mais comme avec une conservation au frigo car ces huiles exposées à l’oxygène et à la lumière rancissent rapidement (ces acides gras sont fragiles)
  • Pensez aux produits animaux issus de la filière « bleu blanc cœur », par exemple les œufs provenant de poules nourries aux graines de lin présentent également des ratios oméga 6/oméga 3 intéressant.
  • Favorisez la cuisson à la vapeur douce permet d’éliminer les métaux lourds qui partent dans l’eau de cuisson
  • On oublie les autres «  bonnes graisses » ! Les acides gras mono insaturés contenus dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes, les noix de cajou etc. sont bons car ils n’ont pas quasiment pas d’influence sur la production de prostaglandines. L’huile d’olive contient de la vitamine E très importante car antioxydante, elle neutralise les radicaux libres et évite le vieillissement cellulaire accéléré
  • Intégrer des graines de chias par exemple dans vos porridges le matin
  • Faites attention aux acides gras trans provenant des procédés industriels et de l’hydrogénation des graisses. Ces graisses très utilisées par les industriels de l’agroalimentaire se trouvent souvent dans les gâteaux, céréales (il faut limiter la consommation de kellogs pour les enfants…), les plats préparés, fast-food.

Nutrition de la force – Julien Venesson – https://amzn.to/2JIe8vg

Formation nutrition sportive

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s