Quel mode de cuisson choisir et pourquoi faut-il prendre son temps pour manger ?

Aujourd’hui je vous donne quelques conseils pour bien choisir vos modes de cuisson. Il faut trouver un juste équilibre avec les différentes méthodes afin de minimiser les pertes en vitamines, minéraux et antioxydants. Bien choisir ses aliments est une chose, les cuisiner pour qu’ils soit le plus bénéfique à notre santé en est une autre. Nous allons également voir dans la deuxième partie pourquoi le fait de prendre son temps pour manger est important et comment cela impacte notre digestion. Malheureusement depuis quelques années, la tendance est au fast-food et aux plats préparés avec des repas avalés trop vite, nous sommes beaucoup à ne pas prendre le temps de cuisiner, manger et savourez les aliments. Soyons plus intelligents que les industriels et retrouvons un lien avec l’origine des aliments que nous mangeons.

Les modes de cuisson

La cuisson vapeur dans sa version douce (- de 100°C) est la cuisson idéale ! Les aliments cuisent rapidement par convection ce qui permet de conserver au mieux les vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras essentiels… Ce mode de cuisson permet également de faire perdre aux aliments traités une partie de leur toxicité dans l’eau de cuisson. Les pertes vitaminiques sont minimes comparées à a cuisson à l’eau et les saveurs sont préservées. C’est le mode de cuisson le plus ancien et qui respecte le mieux les aliments (composition, odeur, saveur, fermeté, couleur).

« L’aliment se comporte comme un être humain qui prend un bain de sauna, il transpire, rejette ses toxines et conserve ses sels minéraux, vitamines et oligo-éléments. » Henry Joyeux

Le micro-onde

J’aimerais rappeler dans un premier temps que le micro-ondes n’est pas dangereux, oui c’est un mythe, par contre c’est son mode de cuisson qu’il faut comprendre. Celui-ci détruit les vitamines et minéraux et augmente la température au cœur des aliments beaucoup plus vite que la radiation (four), le contact (poêle) ou la convection (ébullition, blanchiment ou vapeur). Donc la cuisson au micro-ondes doit se faire sur des temps courts.

La poêle ou le wok

L’idéal si vous utilisez la poêle ou le wok est de faire une saisie rapide et faire sauter les aliments sans couvercle en remuant 2-3 min comme le font les asiatiques, et en coupant vos aliments en très petits morceaux. Ainsi vous pouvez avoir un repas complet en quelques minutes avec des légumes ayant une texture croquante et ferme sous la dent, cette cuisson permet de conserver les vitamines et minéraux si elle est brève.

Ne pas mettre le gaz à fond systématiquement sous nos poêles ou casseroles, comprenez que plus les aliments cuisent longtemps plus ils perdent leur qualité nutritionnelle.

Tips : Une cuisson agressive doit être courte et une cuisson longue doit se faire idéalement à petit feu. Non seulement ça permet de conserver au mieux les vitamines mais il y a un intérêt gastronomique puisque la saveur des aliments est meilleure.

Cuissons à haute température

Certaines cuissons sont à limiter (oui, il fallait bien aborder le sujet malheureusement) telles que les grillades, rôtisseries, fritures etc. Dans l’idéal il ne faudrait pas plus d’une fois par semaine car les hautes températures produisent des molécules toxiques et cancérigènes. Notamment la fameuse réaction de Maillard, qui se produit entre les sucres et les protéines et qui contribue au goût des viandes rôties (goût grillé du rôti, bon goût de la croûte du pain etc.). Les composés qu’elle libère sont soupçonnés d’être cancérigène et de contribuer au vieillissement de l’organisme.

Tips: Si vous aimez les barbecues, choisissez plutôt les barbecues verticaux dont la cuisson génère beaucoup moins de produits toxiques (benzopyrènes, nitrosamines…) par rapport aux barbecues classiques car les graisses s’écoulent hors du foyer. Et associez vos viandes avec des légumes par exemple, juste saisis, à peine cuits en leur centre, ceux-ci peuvent être cuits au grill avec un peu d’herbes fraîches et le tour est joué.

La cuisson au four

Elle peut également favoriser la formation de composé toxiques, attention car les trop fortes températures détruisent les oméga-3 des poissons gras par exemple donc évitez de prolonger la cuisson. Il vaut mieux privilégier la cuisson vapeur ou cuire les aliments sans dépasser les 100°C.  Les fours à chaleur tournante ne dépassent pas le cap des 100°C ce qui permet de cuire efficacement et qualitativement avec une chaleur minimale. La cuisson est plus rapide qu’avec un four normal diminuant le temps de moitié.

La cuisson à l’eau

Elle entraîne une fuite des vitamines et sels minéraux qui partent dans l’eau de cuisson mais ne génère pas de substances toxiques. Oui dans nos plats mijotés tels que les pot-au-feu ou bœuf bourguignon, il y a destruction vitaminique. Si vous aimez les pommes de terre, celles ci sont bien meilleures à la vapeur en plus de mieux préserver les nutriments.

Mes conseils :

  • Privilégiez les modes de cuissons les plus sains (vapeur douce, à l’étouffé) au quotidien
  • Faîtes vous plaisir de temps en temps (ça doit rester ponctuel)
  • Privilégiez les barbecues verticaux
  • Toujours ajouter des légumes dans vos plats, riches en polyphénols  ils permettent de mieux neutraliser les composés toxiques
  • Ne pas consommer les jus de cuisson des viandes cuites à la poêle, les parties roussies ou carbonisées des aliments

Prenez votre temps pour manger 

Il faut comprendre que préparer un bon repas ça ne prend pas non plus des heures, tout est une question d’organisation et en cette période de confinement nous n’avons plus l’excuse du « j’ai pas le temps ». Certes, nous ne sommes pas tous des chefs étoilés mais nous pouvons quand même préparer des repas délicieux et sains en peu de temps (les livres, recettes sur instagram, pinterest, youtube etc ne manquent pas.).

Il faut comprendre que le fonctionnement du système digestif est sous contrôle du système nerveux autonome (celui qui fait battre notre petit cœur sans même que nous nous en rendions compte). Ce système peut avoir deux orientations opposées :

  • L’une est faite pour répondre à un phénomène stressant comme une agression afin de prendre la fuite si besoin, c’est le système nerveux sympathique.

Tout le monde est concerné par le stress dans sa vie mais les situations stressantes inhibent le système digestif et consommer des aliments à « la va-vite » n’arrange rien puisque cela peut entraîner des troubles de la digestion et conséquences plus graves.

  • L’autre est fait pour se reposer, digérer, réparer les tissus, c’est le système nerveux para sympathique.

Le fait de se mettre dans des conditions calmes pour manger avec des assiettes colorées et savoureuses qui donnent envie contribue à une bonne mise en route de la digestion. Pour manger mieux il faut prendre son temps, mastiquez longuement. La mastication ne se résume pas à broyer les aliments, c’est les imprégner de salive, qui apportent eau, enzymes du goût et de la digestion pour commencer à digérer certains glucides complexes notamment. De plus certaines études ont montré que si l’on prend plaisir à manger, la leptine, (hormone de la satiété) agit plus rapidement. La mastication apporte aussi un autre effet positif en activant la régulation positive du système digestif c’est-à-dire la mise en route de tous les organes, leurs vascularisations, leurs sécrétions afin qu’ils soient tous ready pour accueillir les aliments à leur niveau.

Mes conseils :

  • Prenez le temps de cuisiner des aliments frais, entiers, de saison et locaux (dans l’idéal)
  • Mettez votre attention dans ce que vous mangez (saveur, texture, couleur…)
  • Prenez le temps de mastiquer dans un moment de calme, (la sensation de satiété arrive plus rapidement si vous mangez lentement)
  • Évitez de manger devant la télévision
  • Évitez les aliments industriels qui se mangent trop rapidement
  • Cuisinez des bons plats savoureux pour vous et votre entourage. Les repas sont des moments de partage.

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