Bien choisir vos sources de protéines

Les protéines sont des nutriments indispensables à la vie, on les retrouve dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, coquillages & crustacés, produits laitiers) mais également dans les aliments d’origine végétale (céréales complètes, légumineuses, graines oléagineuses). Aujourd’hui, je vous guide pour apprendre à identifier les bonnes sources, comprendre qu’il faut varier pour couvrir les besoins de l’organisme et je vous donne mes conseils pour ne pas en manquer.

Sommaire:

  1. Les protéines, qu’est-ce que c’est ?
  2. Qu’elles sont les bonnes sources ?
  3. Pourquoi varier ?
  4. Qu’elle quantité consommer?
  5. Conseils pour ne pas être carencé

Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

C’est une association de « briques constitutives » de notre organisme. Les acides aminés sont assemblés comme les maillons d’une chaîne de longueur variable qui forment les protéines. Imaginez un collier de perle et les perles sont les acides aminés. Les protéines sont présentes dans les muscles et leurs enveloppes (aponévrose), les tendons, les anticorps, les hormones, les enzymes et autres molécules aux fonctions vitales. Elles permettent aussi de fixer les vitamines et minéraux dans le corps et donc favorisent une bonne minéralisation osseuse. Bref, elles sont importantes pour l’organisme.

Les acides aminés qui permettent de produire les protéines sont au nombre de 22 dont 8 sont dit « essentiels » c’est-à-dire que notre organisme est incapable de les fabriquer seul, ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Ce sont la leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine. La qualité nutritionnelle d’une protéine dépend de sa source, pour l’évaluer celle-ci doit contenir la totalité des 8 acides aminés essentiels en quantité suffisante et une bonne digestibilité (donc les protéines animales principalement).

Si nous n’apportons pas assez de protéines tous les jours à notre corps, nos cellules ne peuvent fonctionner de façon optimale, d’ailleurs l’organisme a besoin d’acides aminés pour fabriquer ses propres protéines et les insuffisances sont catastrophiques pour lui. C’est pourquoi il ne faut pas oublier d’en consommer quotidiennement, si possible à chaque repas, en quantité suffisante et de bonne qualité ! C’est particulièrement vrai lorsque les personnes sont au régime car le corps ne stock pas les protéines (contrairement aux graisses et aux glucides), et s’il en manque il ira puiser les acides aminés glucoformateurs dans les muscles pour se transformer en glucose et produire de l’énergie. En d’autres termes, vous risquez la fonte musculaire et l’aspect « esthétique du corps » va en prendre un coup !

Qu’elles sont les bonnes sources de protéines ?

Toutes les sources de protéines ne se valent pas d’un point de vue nutritionnel. Les sources de protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Le problème des sources animales est souvent le travail de digestion plus important et plus long que pour les végétaux. Les végétaux sont moins acidifiants et apportent beaucoup de nutriments comme des fibres, zinc, oligo-éléments, fer, antioxydants, bons glucides etc. En revanche, ils ne contiennent pas la totalité des 8 acides aminés essentiels, ce qui peut induire des carences. Les personnes ne s’alimentant que de végétaux s’exposent donc à ces carences en acides aminés et on observe souvent à termes la fatigue qui augmente, la tension artérielle qui baisse, les défenses immunitaires qui s’effondrent etc.

Prenons l’exemple des omnivores qui passe au végétalisme, ils vont généralement se trouver en pleine forme juste après être passé à ce mode alimentaire. Pourquoi ? Parce qu’ils allègent énormément leur digestion et vont supprimer beaucoup d’éléments qui la complexifie, ce qui leur confèrent un regain de vitalité. Mais au bout d’un certain temps qui varie en fonction des personnes, quelques mois ou quelques années, il va y avoir le contrecoup et c’est la qu’ils peuvent développer des carences. Ce mode d’alimentation n’est pas adapté à l’être humain, il est plutôt fait pour manger de tout. Je pense que commencer par réduire largement sa consommation de viande, ne pas en manger tous les jours, acheter des produits de qualité et fréquenter plus souvent les rayons fruits et légumes que les comptoirs des fast-food servirait déjà grandement la cause animale, l’environnement et la santé.

Attention ! Il faut différencier les produits industriels, dont je suis d’accord qu’il faut éviter et les produits de bonne qualité, certains ont été fait dans un minimum de respect de l’animal même si ceux-ci sont un peu plus chers. Vous avez les labels « label rouge » ou « bio » ou les animaux ont été élevés dans de « meilleures conditions » que les autres puisque les éleveurs doivent respecter un cahier des charges par exemple. Allez chez les producteurs locaux etc.

Les personnes tolérantes au végétalisme sur le long terme sont rares. Chaque personne est différente et n’assimile pas les protéines de la même façon, certains ne vont jamais rencontrer de problèmes et d’autres vont très vite en avoir. En tout cas si vous êtes végétalien, il est important de ne pas consommer qu’une seule source de protéines végétales pour apporter à l’organisme ce dont il a besoin.

Deux exemples pour vous montrer à quel point TOUS les acides aminés sont importants :

  • La phénylalanine (acide aminé essentiel) produit la tyrosine dans l’organisme qui est précurseur des catécholamines, ce sont des neurotransmetteurs comme l’adrénaline, la dopamine etc. Les neurotransmetteurs comme leurs noms l’indique servent à transmettre des messages chimiques à d’autres neurones. Si vous êtes en carence de phénylalanine, cela entraîne une production insuffisante de ces neurotransmetteurs qui sont importants pour réagir correctement en cas de stress, d’agression et stimuler l’augmentation de la vigilance.
  • Le tryptophane, (acide aminé essentiel) est précurseur de deux autres messagers : la sérotonine : un neurotransmetteur qui donne plutôt une sensation de calme et de sérénité. La mélatonine dérivée de la sérotonine, est en partie responsable de l’endormissement. La carence en tryptophane peut donc entraîner des troubles de l’humeur avec de la nervosité, des pulsions alimentaires etc. La sérotonine étant produite à 80% au niveau intestinal, l’apport en protéines dès le matin dans votre petit déjeuner peut contribuer à diminuer le risque de carence.

Afin d’éviter les carences, consommez tous les matins un petit déjeuner riche en protéines de bonnes qualités, qui apportent dès les premières heures de votre journée tous les acides aminés essentiels. Un ou 2 œufs à la coque, au plat ou mollet, quelques oléagineux et un laitage de qualité bio et non industriel, un peu de jambon ou de blanc de volaille. Vous avez le choix.

Pourquoi varier ?

Il n’y a pas de source « parfaite » de protéines, toutes ont leurs avantages et inconvénients. L’idéal est de varier les sources afin de couvrir les besoins de l’organisme. Il faut manger un peu de tout (viandes, poissons, œufs, fromages) et suffisamment varié pour apporter à votre corps ce dont il a besoin. Alternez, un jour, manger de la viande, un jour du poisson, un jour des oeufs etc.

Comparons ces différentes sources :

Les œufs ont aussi la capacité de contenir tous les acides aminés essentiels. Ils possèdent la plus haute valeur biologique et c’est un incontournable dans l’alimentation.

La viande rouge vous apporte des protéines complètes (contenant tous les acides aminés essentiels) avec du fer, du zinc, et de la vitamine B12 mais en contrepartie vous apportent des acides gras saturés dont l’excès peut se déposer dans vos artères et favoriser les maladies cardiovasculaires. La viande rouge ne doit pas être la reine dans votre assiette.

Le poulet vous apporte également des protéines complètes mais la peau est tout de même riche en acides gras saturés.

Le saumon apporte aussi des protéines complètes avec des vitamines, oligoéléments, et les fameux oméga-3 qui protègent votre cœur, vos artères et votre cerveau. Mais concentre dans sa chair les métaux lourds qui peuvent être dangereux pour l’organisme.

Le soja, apporte une quantité importante de protéines (plus que les autres légumineuses), il possède une bonne digestibilité et une bonne valeur biologique mais peut agir négativement sur l’activité de la thyroïde chez certaines personnes. A consommer avec modération.

Qu’elle quantité consommer ?

La quantité de protéines à consommer quotidiennement dépend de votre poids, de votre âge, de votre activité physique, de votre état de santé, de votre capacité à digérer etc.

Pour un individu sédentaire ou peu sportive, la consommation de référence selon l’ANSES s’échelonne autour de 0.83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ce qui fait pour une personne pesant 70 kg -> 70*0.83= 58.1 g de protéines par jour. Tout en sachant que 100 g de viande ne contient pas 100 g de protéines pures mais 20 g en moyenne, le reste étant principalement eau et graisse. Car les protéines sont empaquetées dans un cortège de nutriments comme les graisses, glucides, fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments…

Dans les portions suivantes il y a peu près 20g de protéines :

20g de protéines =
100g de viande
3 œufs
120g de poisson (maquereau…)
100g de fromage
250g de fromage blanc 0%
4 tranches de jambon blanc
1 mesure de whey

Cas particulier des sportifs:

Pour une personne ayant une activité physique régulière, les apports conseillers sont de 1.2 à 2.5 g de protéines/kg/jour. Un sportif a beaucoup plus de pertes azoté dans les urines, la sueur et dans les selles donc plus de risque de déshydratation, c’est pourquoi il a des apports en protéines augmenté. Egalement plus une personne va avoir de masse musculaire plus elle va avoir des besoins en protéines importants.

Attention à la consommation excessive de protéines ! Notamment dans les sports de force ou on mange parfois trop protéiné et ou on s’expose au développement d’une flore intestinale pathogène générant des putréfactions nous exposant ainsi aux inflammations digestives, fuites de calcium, acidification de l’organisme qui favorise la perte osseuse.  Le surplus de protéines peut également être stocké sous forme de réserve de graisses (lipogenèse).

Conseils pour ne pas être carencé

  • Privilégier les sources de protéines animales de qualité (œuf, poisson, viande blanche et de temps en temps viande rouge), avec des animaux élevés en plein air et nourris naturellement (label rouge ou biologique) car ces sources contiennent les acides aminés essentiels et une haute digestibilité
  • Consommer des protéines en quantité suffisante
  • Apporter une source de protéines à chaque repas (matin, midi et soir) permet d’éviter la perte de masse musculaire et favorise les phénomènes de synthèse
  • Associer une source de glucides avec les protéines, (notamment pour les sportifs de force ou endurance), car elles permettent la production d’insuline. C’est une hormone qui lorsqu’elle est sécrétée dans le sang permet le transport du glucose et des acides aminés dans la cellule pour permettre une nutrition cellulaire optimale donc une synthèse protéique optimale (anabolisme) et le maintien des stocks de glycogène constants
  • Manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine (de préférence du maquereau, de la sardine, du harengs ou anchois frais)
  • Pour les végétariens/végétaliens : varier les sources de protéines impérativement
  • Préférer les cuissons à la vapeur douce pour vos viandes et vos poissons car celles-ci permet de ne pas avaler de cancérigènes qui sont éliminés dans l’eau de cuisson
  • Consommer (mais pas nécessaire) des légumineuses 1 à 2 fois par semaine en fonction de la tolérance
  • Diminuer la consommation de viande rouge si vous en mangez tous les jours

Sources :

Manger mieux et meilleur – Henry Joyeux https://amzn.to/2Y4ZtlU

Formation nutrition sportive

Soyez l’expert de votre nutrition – Hafid Halhol https://amzn.to/3eJ9mf0

https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s