L’hydratation : indispensable pour une bonne forme physique !

« Jusqu’à ce que la douleur le lui enseigne, l’homme ne sait pas quel trésor est l’eau » Lord Byron

L’eau représente 60 à 80% de notre poids du corps. En effet, le corps peut survivre sans nourriture mais l’eau est indispensable à son fonctionnement. Sans eau aucun être vivant ne peut vivre. Elle permet de véhiculer des substances bénéfiques (vitamines, minéraux, nutriments…) vers les organes mais également d’évacuer les déchets métaboliques et les toxines dans les urines, de réguler l’organisme via un système d’évaporation (la sudation) afin de garder une température constante à l’intérieur du corps, elle participe aux réactions chimiques au sein de l’organisme etc. Il faut donc s’habituer à en consommer quotidiennement car nos cellules déshydratées ne peuvent fonctionner à leur meilleur rendement. Un sportif a d’ailleurs des besoins augmentés car les muscles retiennent beaucoup d’eau avec les réserves de glycogène. Il faut donc veiller à vous hydrater correctement notamment chez les sportifs d’endurance avant, pendant et après l’effort. Pour rappel, 1% de déshydratation entraîne une diminution de 10% des performances physiques! Le coeur va pomper plus car il y a moins de sang de l’organisme et la fréquence cardiaque augmente ayant pour conséquence une fatigue précoce.

Sommaire:

  1. Quelle eau boire ?
  2. Quels sont les signes de la déshydratation ou d’une bonne hydratation ?
  3. Quelles sont les conséquences sur la pratique sportive?
  4. Etude des différentes boissons

1. Quelle eau boire?

L’eau du robinet :

Il est préférable d’éviter l’eau du robinet qui contient des résidus médicamenteux (antibiotiques, hormones, cosmétiques etc.) Egalement l’eau est chlorée afin de détruire les micro-organismes pathogènes (bactéries, virus, parasites…) présents dans l’eau. Sauf que le chlore est oxydant puissant, ce qui affaiblit le système immunitaire, il est suspecté d’augmenter le risque de cancer de la vessie. Pour éliminer le chlore, on peut utiliser des filtres à charbon actifs.

L’eau en bouteille :

Attention également car le plastique des bouteilles libère des perturbateurs endocriniens qui peuvent perturber les fonctions reproductrices chez l’homme. Le PVC des bouteilles d’eau minérale contient du plomb, du cadnium, des phtalates et du DEHA, ce dernier est susceptible de provoquer des cancers.

  • L’eau de source est à privilégier tout au long de l’année, elle n’a subi aucun traitement chimique, ce qui veut dire qu’elle peut contenir des substances indésirables mais elle est globalement moins polluée et moins nocive que l’eau du robinet.
  • L’eau minérale a une teneur en nitrates ou en minéraux qui ne varient pas significativement au cours du temps. Parmi les eaux minérales on distingue les eaux très peu minéralisées (Evian, Volvic, Mont Roucous…), les eaux riches en calcium et/ou magnésium (Contrex, Hépar, Vittel, Courmayeur) et les eaux gazeuses (Arvie, Badoit, St Yorre, Rozana, Vichy Célestins…).

Mes conseils :

  • L’eau faiblement minéralisée (ou eau de source) est à privilégier tout au long de l’année (Volvic, Mont Roucous, Evian…) car elle contient peu de minéraux
  • L’eau minérale riche en minéraux peut être consommée occasionnellement sous forme de « cures » pour apporter à l’organisme. Evitez de consommer toute l’année une eau minérale car celle-ci est hautement diurétique. Par exemple la contrex est trop minéralisée pour être consommée toute l’année.

Eaux conseillées chez le sportif

Sportifs de forceSportifs d’endurance
Il faut regarder la teneur significative de ces eaux en sodium):
Badoit
Quezac
Vernière… 
Eau d’arvie (car riche en bicarbonate et pauvre en sodium)…

2. Quels sont les signes d’une déshydratation et d’une bonne hydratation?

Ici je vous parle de mon avis personnel sur la question, je sais que de nombreux diététiciens suggèrent de « boire avant d’avoir soif » car la soif est la conséquence d’une déshydratation déjà existante. En réalité, il n’existe aucune étude scientifique qui ait réussit à prouver que boire avant d’avoir soif était bénéfique pour la santé ou pour la performance. L’important est surtout de savoir écouter son corps qu’on soit sportif ou sédentaire. Malheureusement la plupart des gens manquent encore d’attention concernant les signaux de leur propre corps (sportifs comme sédentaires), c’est pourquoi survient une déshydratation. Je pense que c’est pour ça que de nombreux diététiciens suggèrent de s’hydrater régulièrement avant même la sensation de soif. Pour les sportifs d’endurance en revanche, il va falloir veiller à apporter une hydratation toute particulière avant, pendant et après l’effort avec un recours aux boissons de l’effort isotoniques (le mieux étant de la fabriquer soit même).

Signes d’une déshydratation  Bienfaits d’une bonne hydratation
Sensation de soif (survient quelques minutes seulement après le dépassement de certaines limites physiologiques)
Peau sèche (peut aussi être le reflet d’un manque d’acides gras essentiels)
Urines foncées (pas toujours fiable)
Crampes musculaires
Tendinites
Diminution des capacités physiques
Diminution de la concentration
Diminution de la coordination
Augmentation de la durée de l’effort
Diminution des pulsations cardiaques
Réduction des risques de crampes
Équilibre de la température corporelle
Meilleur transport des nutriments (électrolytes et oligoéléments)
Récupération plus rapide
Élimination plus rapide des déchets organiques et des radicaux libres
Rééquilibrage du pH de l’organisme  

3. Conséquences de la déshydratation sur la pratique sportive ?

  • 1% de déshydratation entraîne diminution de 10% des performances physiques
  • Diminution des capacités d’endurance
  • Diminution de la force
  • Utilisation accélérée du glycogène
  • Augmentation du catabolisme musculaire

Pour des efforts intenses au delà de 1h30 il va falloir impérativement veiller à maintenir les stocks de glycogène et éviter la déshydratation. Il est recommandé d’avoir recours aux boissons de l’effort riches en électrolytes et minéraux pour compenser les pertes. La présence de sel dans les boissons (et de glucides) permet aussi d’accélérer la vidange gastrique de l’estomac et donc de limiter les ballonnements au cours de l’exercice. Cela permet aussi d’éviter l’hyponatrémie (chute de la concentration de sodium dans le sang).

4. Etudes des différentes boissons

Les jus de fruits

Attention aux jus de fruits qui peuvent être présentés comme un « concentré de vitamines » alors qu’ils sont conditionnés, conservés et transportés avec une quantité de sucre qui est excessive. Le pire étant les nectars (à fuir catégoriquement). Privilégiez dans un modèle alimentaire équilibré la consommation de jus de fruits frais de saison qui doivent se consommer immédiatement car les micronutriments sont abîmés par contact avec l’air en quelques dizaines de minutes. On pourra éventuellement tolérer une conservation au frais de quelques heures mais pas d’une journée entière. Attention aux extracteurs ou centrifugeuses car si vous êtes en bonne santé, la mastication joue un rôle majeur dans l’assimilation des nutriments et il ne faut pas tomber dans le vice de « ne faire que des jus » ! Tips: Si vraiment vous n’avez pas le temps et que vous aimez vraiment boire votre jus, privilégiez la dénomination « 100% pur jus » biologique et sans sucre ajouté !

Les sodas

Il faut éviter en consommation quotidienne car les sodas ne constituent pas un apport hydrique de qualité et peuvent générer des troubles métaboliques car ils sont riches en calories vides. Les sodas contiennent trop d’acide phosphorique, ils ont une faible densité nutritionnelle et ont index glycémique élevé ! De plus la production d’1L de soda nécessite 1,4 à 2,5L d’eau sans compter ce que l’usine dépense déjà comme énergie et le transport. Tips: Si vraiment vous aimez le coca consommez le avec quelques amandes (ou n’importe quel oléagineux) car cela diminue l’index glycémique et neutralisent l’acide phosphorique.

Le café

A privilégier biologique ! En effet la culture du café très répandue dans le monde, ne fait pas d’exception à l’utilisation de pesticides ou d’engrais. Il stimule le système nerveux, il présente des propriétés antioxydantes, diurétiques… Il favorise également la reconstitution des réserves de glycogènes (il est donc intéressant d’en prendre à la fin d’une épreuve pour favoriser la synthèse du glycogène. Le café est également un ingrédient utilisé dans les fameux « boosters » pour les sports de force. Attention aux femmes anémiées car le café inhibe l’absorption du fer (comme la théine) et peut freiner l’action de la vitamine B12, à prendre en dehors des repas.

Les eaux aromatisées

Présence généralement de colorants, édulcorants, sucre, arômes etc. Rappelons-le, le pouvoir sucrant des édulcorants est plus fort que le sucre blanc ce qui provoque une sécrétion d’insuline et favorise le stockage des graisses. Préférez celles sans sucre ajouté, sans édulcorants (aspartame…) et aromatisées avec des arômes naturels (citron..).

Les infusions

Elles ont des vertus que l’on pourrait qualifier de médicinales. Elles peuvent aussi avoir un effet relaxant (camomille, fleur d’oranger…), digestif (radis noir…), apaisant (matricaire, mélisse…), réduire les nausées (le fameux gingembre), favoriser l’attention (thé vert…), réduire la pression artérielle (ail…) etc. Attention car l’abus de tisane peut freiner l’absorption du fer (comme pour le café), ce qui peut avoir de lourdes conséquences sur la santé, l’idéal est de ne pas dépasser 2 tasses par jour. Le thé vert est très intéressant car il contient des tanins qui réduisent l’effet de la caféine qu’il contient. On lui reconnait également un effet anti hypertenseur favorisant une bonne gestion du stress et une bonne concentration.

Boissons énergisantes

A ne surtout pas confondre avec les boissons énergétiques qui apportent des nutriments, les boissons énergisantes comme la redbull sont riches en calories vides et apportent seulement un regain d’énergie factice. Contiennent beaucoup trop de sucres et des excitants comme le café, guarana etc. ce qui peut provoquer des dépendances, insomnies, anxiété etc. Une boisson énergisante = 3 cafés !

Sources :

Formation Nutrition sportive

Livre mangez mieux et meilleur – Henry Joyeux https://amzn.to/3eXdl6Q

Paléo nutrition – Julien Venesson https://amzn.to/300gJJC

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